Améliorer l'équilibre avec des poses de yoga de base renforce les muscles du tronc et stabilise le corps. Cela permet de réduire la fréquence des chutes et des blessures. Une pratique régulière du yoga renforce les muscles du corps et augmente l'amplitude de mouvement des articulations. Des muscles centraux forts aident à stabiliser le corps et à prévenir les chutes. L'augmentation de l'amplitude de mouvement des articulations réduit les risques de blessures graves en cas de chute. Pratiquer des poses de yoga de base quelques fois par semaine est un bon point de départ pour trouver plus de stabilité et de force.
Tadasana (Pose de la montagne)
But
Se tenir debout en Tadasana amène tout le corps en alignement et augmente la conscience dans toutes les parties du corps. Tadasana est une occasion d'observer la neutralité du corps. Lorsque le corps se tient en position neutre, il devient possible de remarquer les habitudes ou les zones de faiblesse du corps qui pourraient contribuer à un mauvais équilibre.
Positionnement
Si l'équilibre est un défi, tenez-vous près d'un mur ou d'une chaise. Commencez avec les pieds écartés de quelques centimètres, à mesure que l'équilibre s'améliore, les bords intérieurs des pieds se rapprochent. Appuyez uniformément sur les deux pieds et raffermissez l'avant des cuisses. Rentrez doucement le ventre et remontez-le pour tonifier les muscles du tronc et permettre au bas du dos de s'allonger. Tendez les côtés de la taille vers le haut et laissez les bras pendre le long du corps. Reculez les épaules jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec les côtés du corps et étirez-vous jusqu'au sommet de la tête. Restez en tadasana et respirez facilement, avec le regard concentré, mais les muscles autour des yeux détendus, pendant une à deux minutes.
Navasana (Pose du bateau)
But
Navasana est une pose pour renforcer les muscles profonds du tronc, créant plus de stabilité par le centre du corps. Les muscles profonds du tronc soutiennent et contrôlent le bas du corps et le bassin et aident à structurer la colonne vertébrale. La force dans le noyau crée non seulement la stabilité, mais aide à réduire la compression dans le bas du dos qui conduit à des douleurs lombaires.
Positionnement
Commencez par vous asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les mains sans serrer derrière les genoux et basculez sur les os de l'assise, en gardant la poitrine soulevée et la colonne vertébrale longue. En maintenant une colonne vertébrale longue, vous commencez à étendre les bras vers l'avant. Si les bras droits sont maintenus avec aisance, commencez à redresser les jambes pour amener le corps en forme de "V", en soulevant le bas du dos et en gardant le poids sur les os du siège. Commencez par deux répétitions de cette pose, en tenant pendant cinq respirations chacune et en passant à cinq répétitions.
Vrksasana (Pose de l'arbre)
But
La pose de l'arbre met au défi l'équilibre du corps ainsi que l'ouverture des hanches. Lorsque l'on débute, il est préférable de pratiquer cette pose près d'un mur. Se tenir en équilibre sur un pied dans des poses telles que la pose de l'arbre aide à renforcer le tronc et à stabiliser les muscles entourant la colonne vertébrale. En concentrant les yeux sur un seul endroit et en écoutant la respiration, la pose de l'arbre aide l'esprit à se concentrer et à devenir plus équilibré également.
Positionnement
Pour venir dans la Vrksasana (pose de l'arbre), commencez en tadasana (près d'un mur si l'équilibre est un problème). Amenez le pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche, en relâchant le genou droit vers la droite. Le reste du corps est toujours en tadasana, la jambe debout est droite et le torse s'allonge en passant par le sommet de la tête. Commencez avec les mains au centre du cœur (ou une main sur un mur), et pour un défi supplémentaire, levez les bras le long des oreilles, les paumes se faisant face pour que les côtés du cou puissent se relâcher. Pour plus de stabilité, appuyez le pied levé sur l'intérieur de la cuisse et l'intérieur de la cuisse sur le pied, activant ainsi les muscles des jambes. Restez à l'intérieur du côté un pendant cinq respirations, puis revenez à tadasana et passez au côté deux.